Keto -ruokavalio: valikot ja periaatteet tehokkaaseen laihtumiseen

Saadakseen luvun järjestykseen tekemättä erityisiä ponnisteluja ihmiset menevät äärimmäisiin toimenpiteisiin - he käyttävät ruokavaliota. Keto -ruokavalio laihtumiseen on eräänlainen kardiologi Atkinsin ravitsemus. Kaikki pitävät siitä, koska sen tulokset ovat hämmästyttäviä.

Ruokavalio sopii sekä aloittelijoille että jo käyttäneille. Esittelemme sinulle valikon, jossa on reseptejä joka päivä, joka kuvaa päivän osien laskemisen periaatteet ja ominaisuudet. Ateriat lasketaan pääasiassa 14 päiväksi tai kuukaudeksi.

Ruokavalion ydin ja periaatteet

Kaikki tietävät, että elimistö, joka käsittelee hiilihydraatteja, muuttaa ne glukoosiksi, josta se ottaa energiaa. Jos energiaa ei ole tarpeeksi, rasvat alkavat hajota, mitä me todella tarvitsemme. Siksi ruokavaliota käyttävät usein urheilijat tai kuntoilijat.

Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio tukahduttaa greliinihormonin tuotannon, mikä saa sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi. Toisin sanoen henkilö menettää rasvaa, mutta säilyttää lihasmassaa.

Ravinnon pääkomponentit ovat proteiineja 25%, rasvoja 70%ja hiilihydraatteja vain 5%. Tuloksen saavuttamiseksi sinun on luoputtava kokonaan sokerista ja leivonnaisista. BJU: n määrän laskeminen on helppoa - vain 1 g proteiinia / 1 kg painoa, rasvaa pitäisi olla 3, 7% vähemmän ja hiilihydraatteja neljä kertaa vähemmän.

Näiden tietojen perusteella ruokavalio sopii kasvissyöjille (lukuun ottamatta lihaa, munia), sitä käytetään usein autisteille, koska tällaisella ruokavaliolla on helppo hallita verensokerin hyppyjä, jotka aiheuttavat keskittymiskyvyn menetyksen henkilö. Ruokavaliota suositellaan myös tyypin 2 diabetekselle sekä aloittelijoille tai ammattiurheilijoille.

Painopiste on näissä tuotteissa:

• voita;
• pähkinät;
• munat;
• liha;
• vihannekset;
• sienet;
• maitotuotteet.

Kielletyt jauhotuotteet, puolivalmiit lihatuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät, alkoholi, sokeri missä tahansa muodossa.

Niille, jotka harjoittavat intensiivistä liikuntaa, on kehitetty syklisen ketogeenisen ruokavalion järjestelmä. Sen periaate on hieman erilainen kuin tavallinen.

Keton perusperiaatteet:

1. et voi noudattaa erillistä ruokaa;
2. et voi luopua suolasta ja mausteista;
3. et voi noudattaa tätä ruokavaliota pitkään tai tehdä siitä elämän periaate, kuten vegaanit tekevät;
4. Et voi saada enemmän kuin 5000 kaloria päivässä, optimaalisesti - noin 1300-1500 kcal, jotta tulos näkyy.

Sinun pitäisi myös juoda noin kahdeksan lasillista vettä päivässä, mutta aikarajaa ei ole. Syöminen on sallittua myös kuuden jälkeen illalla. Aluksi saattaa esiintyä asetonin hajua suusta, mutta se häviää pian.

Keto -ruokavalio: viikon menu

Jotkut kutsuvat keto -ruokavaliota munaksi nopeasti, mutta munat eivät kestä kauan. Lisäksi kiellettyjen elintarvikkeiden luettelo on pieni, joten voit käyttää paljon reseptejä ja syödä aina herkullisesti.

Arvioitu viikon menu grammoina joka päivä:

• maanantaina aamiaiseksi - kaksi keitettyä munaa, 30 grammaa juustoa, hieman proteiinipirtelöä ja kahvia. Välipala - omena ja jotkut mantelit, lounas - 150 g keitettyä kananrintaa ja sama määrä salaattia. Illallinen - 150 g lohta, kaksi kurkkua ja toinen illallinen - 100 g raejuustoa;
• tiistaina aamiaiseksi - 2 munan munakas, kahvi ja salaatti, välipalaksi - smoothiet pähkinöiden, maidon ja raejuuston kanssa. Lounaaksi - 150 g haudutettua naudanlihaa ja sama määrä kesäkurpitsaa, illallinen - 100 g tonnikalaa 50 g keitettyä parsaa, välipala - kaseiini 35 g;
• Keskiviikkoaamuna - keitetty muna, puoli avokadoa ja 100 g paistettua lohta. Lounas - juustopallot jogurtilla, lounas - 150 g kalkkunaa juustolla ja yrteillä, illalla - salaatti merenelävillä, yöllä - 100 g raejuustoa;
• torstaiaamuna - munakas kinkulla ja kahvilla, välipala - 40 g manteleita, lounas - 200 g haudutettua naudanlihaa ja sama määrä parsakaalia, illallinen - lohipihvi, vihannekset ja juusto, yöllä - 100 g raejuustoa ;
• perjantaina heräämisen jälkeen - munakas kinkulla ja juustolla, kahvi, välipala - pirtelö ja omena, lounas - salaatti ja 150 g paistettua tai keitettyä lihaa, illalla - 150 g grillattua katkarapua, salaatti kaali. Yöllä - 100 g juustoa tai jogurttia;
• lauantaina heräämisen jälkeen - munakokkelia ja salaattia, kahvia, toinen aamiainen - 30 g pistaasipähkinöitä. Iltapäivällä - sianlihapihvi ja haudutetut vihannekset, illallinen - kampela juustolla, toinen illallinen - lasi kefiriä tai jogurttia;
• Sunnuntai -aamu - savulohi ja keitetty muna, välipala - smoothie pähkinöillä ja jogurtilla, lounas - paistettua sianlihaa vihanneksilla, illallinen - kuuma salaatti munilla ja lihalla, välipala - 30 g pähkinöitä.

On parempi laatia yksityiskohtainen valikko viikolle etukäteen - asiantuntijoiden arvioiden mukaan - ruokien kaloripitoisuuden laskemiseksi ja ruokavalion monipuolistamiseksi. Parhaat reseptit tässä tapauksessa ovat parsakaalivuoka, juustoomletti, paistettu makrilli tai lohi, salaatti pähkinöiden ja juuston kanssa, kermainen kaalikeitto.

Keto -ruokavalio: ruokalista naisille

Jokaisen naisen tulisi kuluttaa vähintään 2200 kcal päivässä, josta suurin osa on rasvoja ja proteiineja, hiilihydraatteja - vähintään. Valikko ei eroa klassisesta versiosta, voit lisätä tai vaihtaa ruokia, jos lasket energia -arvon etukäteen etkä ylitä sallittuja rajoja.

Voit jatkaa ruokavaliota enintään kuukauden ajan, mutta voit toistaa sen uudelleen kahden tai kolmen kuukauden kuluttua. Yli 40 -vuotiaiden naisten tulee olla varovaisia tuotteiden valinnassa, proteiinin lisääminen on sallittua. Tässä viikon tärkeimmät ruokailuvaihtoehdot:

• kahvi;
• keitetyt munat tai munakokkelit pekonin, vihannesten ja juuston kanssa;
• keitetty kana, naudanliha tai vasikanliha (haudutettu);
• lohi tai makrilli;
• avokado, greippi ja omenat;
• keitetty pinaatti tai parsakaali;
• tuorejuustokeitto;
• pähkinät;
• selleri;
• salaatit vihanneksilla, pähkinöillä, juustolla;
• raejuustoa, jogurttia tai proteiinipirtelöitä.

Muista syödä viimeinen ateria kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun keho on tottunut tällaiseen ruokavalioon, voit sisällyttää marjoja ruokavalioon.

Ruokavalio miehille

Miesten ruokavalio ei eroa erityisen paljon klassisesta versiosta, mutta tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus päivässä on noin 2500 kcal. Tärkeimmät ruokailuvaihtoehdot viikolle:

• paistettu rinta;
• raaka savustettu lohi;
• proteiini pirtelö;
• paistettu pihvi;
• kala tomaateilla;
• naudanlihan pilkko;
• munakokkelia kinkun ja juuston kanssa;
• kanapihvi;
• Höyrytetty kala;
• sieni julienne;
• sienet vasikanlihalla;
• raejuusto ja kefiiri;
• salaatti parsakaalin ja kukkakaalin kanssa.

Pääasia on, että menu on monipuolinen ja ravitseva. Sitten keho toimii normaalisti, mutta samalla laihdut ja poltat rasvaa. Ketosta poistumisen aikana on suositeltavaa sisällyttää viljat vähitellen ruokavalioon, juoda enemmän vettä ja tomaattimehua.

Sinun ei pitäisi palata makeisiin, voit saada vain pari palaa tummaa suklaata ajan kanssa. Muuten laihtunut paino palaa parin viikon kuluttua ja siitä on kaksi kertaa vaikeampaa päästä eroon.